Sobat Kepo, meningkatkan imun tubuh di masa pandemi saat ini sangat penting untuk dilakukan. Nah, bagaimana cara meningkatkan imun tubuh secara alami, agar kuat melawan penyakit kan?
Sobat, memperkuat kekebalan tubuh tak semudah membalikkan telapak tangan ya. Sebab, semuanya butuh proses, kayak Sobat ngejarin cintanya si doi tuh.
Nah, beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup dapat memperkuat pertahanan tubuh sobat secara alami. Menurut paparan situs heathline.com, kedua hal tersebut juga dapat membantu sobat melawan patogen berbahaya, atau organisme penyebab penyakit.
Berikut adalah 7 cara untuk meningkatkan imunitas tubuh sobat secara alami.
Artikel di bawah ini sangat terpercaya ya Sobat, sebab diperoleh dari tinjauan medis penelitian. Yuk di simak....
1. Tidur yang Cukup
Sobat, tidur dan kekebalan sangat erat kaitannya. Faktanya, kualitas tidur yang tidak memadai atau buruk dikaitkan dengan kerentanan yang lebih tinggi terhadap penyakit.
Dalam sebuah penelitian pada 164 orang dewasa yang sehat, mereka yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam lebih mungkin terkena flu daripada mereka yang tidur 6 jam atau lebih setiap malam. Istirahat yang cukup dapat memperkuat kekebalan alami Sobat. Juga, Sobatmungkin tidur lebih banyak saat sakit untuk memungkinkan sistem kekebalan Sobat melawan penyakit dengan lebih baik.
Orang dewasa harus menargetkan untuk mendapatkan 7 jam atau lebih tidur setiap malam, sementara remaja membutuhkan 8-10 jam dan anak-anak yang lebih kecil dan bayi hingga 14 jam.
Jika Sobat mengalami kesulitan tidur, coba batasi waktu layar selama satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, TV, dan komputer sobat dapat mengganggu ritme sirkadian Sobat, atau siklus bangun-tidur alami tubuhmu.
Tidur yang tidak cukup dapat meningkatkan risiko sakit. Kebanyakan orang dewasa harus tidur setidaknya 7 jam setiap malam
2. Makan lebih banyak makanan nabati
Makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan kaya nutrisi dan antioksidan yang dapat membantu Sobat melawan patogen berbahaya.
Antioksidan dalam makanan ini membantu mengurangi peradangan dengan melawan senyawa tidak stabil yang disebut radikal bebas, yang dapat menyebabkan peradangan ketika menumpuk di tubuh Sobat dalam kadar tinggi.
Peradangan kronis dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, dan kanker tertentu.
Sementara itu, serat dalam makanan nabati memberi makan mikrobioma usus Sobat, atau komunitas bakteri sehat di usus Sobat. Mikrobioma usus yang kuat dapat meningkatkan kekebalan Sobat dan membantu mencegah patogen berbahaya memasuki tubuh Sobat melalui saluran pencernaan Sobat.
Selain itu, buah-buahan dan sayuran kaya akan nutrisi seperti vitamin C, yang dapat mengurangi durasi flu biasa.
Beberapa makanan nabati mengandung antioksidan, serat, dan vitamin C, yang semuanya dapat menurunkan kerentanan Sobat terhadap penyakit.
3. Makan lebih banyak lemak sehat
Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dan salmon, dapat meningkatkan respons kekebalan tubuh Sobat terhadap patogen dengan mengurangi peradangan.
Meskipun peradangan tingkat rendah adalah respons normal terhadap stres atau cedera, peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan Sobat.
Minyak zaitun, yang sangat anti-inflamasi, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Selain itu, sifat anti-peradangannya dapat membantu tubuh Sobat melawan bakteri dan virus penyebab penyakit berbahaya.
Asam lemak omega-3, seperti yang ada dalam salmon dan biji chia, juga melawan peradangan.
Lemak sehat seperti minyak zaitun dan omega-3 sangat anti-inflamasi. Karena peradangan kronis dapat menekan sistem kekebalan Sobat, lemak ini secara alami dapat melawan penyakit.
4. Makan lebih banyak makanan fermentasi atau konsumsi suplemen probiotik
Makanan fermentasi kaya akan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik, yang mengisi saluran pencernaan Sobat. Makanan ini termasuk yogurt, sauerkraut, kimchi, kefir, dan natto.
Penelitian menunjukkan bahwa jaringan bakteri usus yang berkembang dapat membantu sel kekebalan Sobat membedakan antara sel normal dan sehat dan organisme penyerang berbahaya.
Dalam penelitian selama 3 bulan pada 126 anak, mereka yang minum hanya 2,4 ons (70 mL) susu fermentasi setiap hari memiliki penyakit menular pada anak sekitar 20% lebih sedikit, dibandingkan dengan kelompok kontrol. Jika Sobat tidak rutin mengonsumsi makanan fermentasi, suplemen probiotik adalah pilihan lain.
Dalam studi 28 hari pada 152 orang yang terinfeksi rhinovirus, mereka yang dilengkapi dengan probiotik Bifidobacterium animalis memiliki respons kekebalan yang lebih kuat dan tingkat virus yang lebih rendah di lendir hidung mereka daripada kelompok kontrol.
Kesehatan usus dan kekebalan sangat terkait. Makanan fermentasi dan probiotik dapat meningkatkan sistem kekebalan Sobat dengan membantunya mengidentifikasi dan menargetkan patogen berbahaya.
5. Lakukan olahraga ringan secara intens
Meskipun intens dalam waktu lama dapat menekan sistem kekebalan Sobat, olahraga ringan dapat meningkatkannya. Studi menunjukkan bahwa bahkan satu sesi olahraga sedang dapat meningkatkan efektivitas vaksin pada orang dengan sistem kekebalan yang terganggu.
Terlebih lagi, olahraga teratur dan sedang dapat mengurangi peradangan dan membantu sel-sel kekebalan Sobat beregenerasi secara teratur. Contoh olahraga sedang termasuk jalan cepat, bersepeda teratur, joging, berenang, dan lintas alam ringan. Kebanyakan orang harus menargetkan setidaknya 150 menit olahraga sedang per minggu (24).
Olahraga ringan dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan pergantian sel kekebalan yang sehat. Joging, bersepeda, jalan kaki, berenang, dan hiking adalah pilihan yang bagus.
6. Kelola tingkat stres Sobat
Menghilangkan stres dan kecemasan adalah kunci kesehatan kekebalan. Stres jangka panjang meningkatkan peradangan, serta ketidakseimbangan dalam fungsi sel kekebalan. Secara khusus, stres psikologis yang berkepanjangan dapat menekan respons imun pada anak-anak.
Aktivitas yang dapat membantu Sobat mengelola stres termasuk meditasi, olahraga, jurnal, yoga, dan praktik kesadaran lainnya. Sobat juga bisa mendapatkan keuntungan dengan menemui konselor atau terapis berlisensi, baik secara virtual maupun secara langsung.
Menurunkan tingkat stres Sobat melalui meditasi, yoga, olahraga, dan praktik lainnya dapat membantu menjaga sistem kekebalan Sobat berfungsi dengan baik.
7. Makan suplemen dengan bijak
Sangat mudah untuk beralih ke suplemen jika Sobat mendengar klaim tentang kemampuannya untuk mengobati atau mencegah COVID-19. Namun, pernyataan ini tidak berdasar dan tidak benar.
Menurut National Institutes of Health (NIH), tidak ada bukti yang mendukung penggunaan suplemen apa pun untuk mencegah atau mengobati COVID-19. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen berikut dapat memperkuat respons kekebalan tubuh Sobat secara umum:
Vitamin C
Menurut ulasan di lebih dari 11.000 orang, mengonsumsi 1.000-2.000 mg vitamin C per hari mengurangi durasi pilek sebesar 8% pada orang dewasa dan 14% pada anak-anak. Namun, melengkapi tidak mencegah dingin untuk memulai.
Vitamin D
Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan kemungkinan Sobat sakit, jadi pemberian suplemen dapat melawan efek ini. Meskipun demikian, mengonsumsi vitamin D saat Sobat sudah memiliki kadar yang memadai tampaknya tidak memberikan manfaat tambahan.
Seng
Dalam sebuah ulasan pada 575 orang dengan flu biasa, melengkapi dengan lebih dari 75 mg seng per hari mengurangi durasi pilek sebesar 33%.
Elderberry
Satu ulasan kecil menemukan bahwa elderberry dapat mengurangi gejala infeksi saluran pernapasan atas yang disebabkan virus, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
Echinacea
Sebuah penelitian di lebih dari 700 orang menemukan bahwa mereka yang menggunakan echinacea pulih dari pilek sedikit lebih cepat daripada mereka yang menerima plasebo atau tanpa pengobatan, tetapi perbedaannya tidak signifikan.
Bawang putih
Sebuah studi 12 minggu berkualitas tinggi pada 146 orang menemukan bahwa melengkapi dengan bawang putih mengurangi kejadian flu biasa sekitar 30%. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Meskipun suplemen ini menunjukkan potensi dalam penelitian yang disebutkan di atas, itu tidak berarti suplemen ini efektif melawan COVID-19.
Selain itu, suplemen rentan terhadap kesalahan label karena tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA).
Jadi, Sobat sebaiknya hanya membeli suplemen yang telah diuji secara independen oleh organisasi pihak ketiga seperti United States Pharmacopeia (USP), NSF International, dan ConsumerLab.
Meski beberapa suplemen dapat melawan infeksi virus, tidak ada yang terbukti efektif melawan COVID-19. Jika Sobat memutuskan untuk menambah, pastikan untuk membeli produk yang telah diuji oleh pihak ketiga.
Intinya, Sobat dapat melakukan beberapa perubahan gaya hidup dan pola makan hari ini untuk memperkuat sistem kekebalan Sobat. Ini termasuk mengurangi asupan gula, tetap terhidrasi, berolahraga secara teratur, cukup tidur, dan mengelola tingkat stres Sobat.
Meskipun tidak ada satu pun dari saran ini yang dapat mencegah COVID-19, saran tersebut dapat memperkuat pertahanan tubuh Sobat terhadap patogen berbahaya.
Terakhir ditinjau secara medis pada 1 April 2020, sumber: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health.
Artikel ini ditulis oleh SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD pada 1 April 2020 dan ditinjau secara medis oleh Kathy W. Warwick, RD, CDE.
0 Komentar